با زمان‌بندی عملکرد مغزت عادت جدید بساز

نویسنده:خانم سارا اباذری-روان‌درمانگر حوزه بزرگسالان و زوج
همه ما دوست داریم متعهد به انجام یک­سری عادت­ها مثل منظم درس خوندن، ورزش کردن، درست کردن غذای سالم، شروع یادگیری مهارتی جدید و…. بشیم. اما ممکنه ندونی برای شروع باید چیکار کنی، یا بعد از دو سه روز انگیزه­ات برای ادامه مسیری که شروع کردی کم بشه .
توی این مقاله براساس مجموعه‌ای از پژوهش­‌های حیطه روانشناسی و عصب شناسی چهارچوبی از عملکرد مغز یاد خواهی گرفت و براساس اون میتونی برای کارهات برنامه ریزی کنی.

مقدمه

ممکن است شنیده باشید که “اگر می­خواهی کاری رو انجام بدی یه ساعت مشخصی براش تعیین کن”. اما پژوهش‌­ها نشان می­دهند که سیستم عصبی ما گرایش دارد رفتارها و عادات­ را نه براساس زمان مشخص بلکه براساس وضعیت بدن و کیفیت تولید هورمون­‌های در مغز شکل بدهد. به‌عبارتی بسته به اینکه چقدر سطح تمرکز و انرژی ما بالا است یا برعکس چقدر خسته­‌ایم و نیاز به استراحت داریم شکل­گیری یک عادت متفاوت خواهد بود.
بنابراین بهتر است ابتدا قوانین مغز را بشناسید تا بدانید چه بخشی از روز برای اجرای کارهای روزمره مناسب­ و چه زمانی برای انجام عادات پر ازچالش مناسب­تر است.

آشنایی با عملکرد مغز در طول شبانه روز

عملکرد مغز باتوجه به سطح هورمون­‌ها و ارتباط سیستم­‌های عصبی مغز با یگدیگر یک شبانه روز به سه بخش تقسیم می­شود. فرض کنید شخصی بین حدود ساعت ده تا دوازده شب می­خوابد و حدود ساعت هفت تا نه صبح بیدار می­شود. بخش اول شبانه روز، هشت ساعت اول روز بعد از بیدار شدن از خواب­ عمیق است. بخش دوم، نه تا پانزده ساعت بعد از بیدارشدن از خواب عمیق است و بخش سوم، شانزده تا بیست و چهارساعت بعد از بیداری از خواب عمیق است.

بخش اول
در هشت ساعت اول بعد از بیداری تولید هورمون­‌هایی از جمله دوپامین، نوراپی‌نفرین، کورتیزول در مغز افزایش پیدا می­کند. ترشح این هورمون­‌ها در مغز باعث افزایش هوشیاری و تمرکز می­شود و در این بازه زمانی بدن و عملکرد مغز در بهترین حالت از آمادگی برای اجرای هر رفتاری است. بنابراین بهتر است رفتارها و عادت هایی که برای اجرای آن­ها با موانع و سختی زیادی روبرو هستید را در این بازه زمانی انجام دهید. البته اصلا نیازی نیست برای شکل دهی به یک عادت جدید راس ساعت خاصی هر روز این عادت را انجام بدهید بلکه اجرای آن در هر زمانی از این محدوده هشت ساعته از اهمیت بالایی برخوردار است.
در این بخش از روز انجام رفتارهایی مانند چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، گرفتن دوش آب سرد، انجام تمرینات ورزشی، استفاده از کافئین مثل قهوه به شما کمک خواهد کرد عملکرد سیستم عصبی و هورمون­‌های مغز بالاتر برود و راحت­تر با موانع حاصل از شکل­گیری یک عادت جدید کنار بیایید.

بخش دوم
بخش دوم روز از زمانی آغاز می­شود که بین نه الی پانزده ساعت از بیداری شما می­گذرد. در این زمان میزان ترشح هورمون­‌های دوپامین، نوراپی­‌نفرین و کورتیزول کاهش پیدا می­کند و در عوض سطح هورمون سرتونین در مغز بالا می­رود. در این بخش از روز بدن به سمت آرام شدن در حرکت است. بنابراین برای دریافت بهترین بازده از مغز و بدن رفتارهایی را انجام دهید که با آرامش مغز و بدن هماهنگ باشد. انجام یکسری رفتارهایی از جمله گرفتن دوش آب گرم، انجام تمرینات یوگا، کاهش نور­های مصنوعی محیط، قرار گرفتن در معرض نورعصرگاهی خورشید به بهبود عملکرد مغز در این بخش از روز کمک خواهد کرد.
بهتر است این بخش از روز را به اجرای عادت­‌ها و برنامه هایی اختصاص بدهید که از قبل بر روی آن­ها تسلط دارید و اگر چالشی هم در آن­ها وجود دارد در حد متوسط است و برای ذهن شما آشناست. زیرا در این زمان میزان قدرت و مقاوت ذهن کاهش می­یابد و احتمال اینکه در انجام کارهای جدید با حجم اضطراب و چالش زیاد شکست بخورید بالا می­رود. برای مثال شرکت در فعالیت­‌های اجتماعی، تهیه وعده غذایی، تمرین موسیقی، یادگیری زبان و…

بخش سوم
بخش سوم روز زمانی است که بین شانزده تا بیست و چهار ساعت از زمان بیداری شما می­گذرد. در این ساعات بهتر است نور محیط را به حداقل ممکن برسانید. برای خواب ترجیحا دمای اتاق را تا حدی پایین بیاورید و برای گرم شدن از یک روانداز سبک استفاده کنید زیرا بدن برای ورود به خواب و ماندن در خواب باید یک الی سه درجه دمای بدن را کاهش دهد.
در این بخش از روزبهتر است که از قبل به قدر کافی غذا خورده باشید وحتی پیشنهاد میشود مقدار کمی از غذای شب­تون رو نگه دارید و دو الی سه ساعت قبل خواب میل کنید تا حین خواب از احساس گرسنگی بیدار نشوید. این بخش و بخش دوم روز مواد کافئن دار مصرف نکنید. البته طبیعی است که هرازگاهی نیمه شب بیدار شوید. در این شرایط بهتر است که  مجددا خود را در معرض نورمصنوعی قرار ندهید زیرا مانع از ترشح ملاتونین در مغز خواهد شد و بی خوابی را تشدید می کند. انجام تمرین­های ذهنی یوگا هم می تواند به خواب رفتن مجدد شما را تسهیل کند.

مسئله مهم این است که اگر در فاز سوم  از این اصول پیروی نکنید نمی توانید برای روز بعد در بخش اول روز بر موانع و چالش­‌های عادت جدیدی که می­خواهید بسازید غلبه کنید و عملکرد مغز انطور که شما ازش انتظار دارید نمی‌باشد.

بطور کلی وقتی شما هر رفتاری را دربخش مشخصی از روز انجام می­دهید که هماهنگ با سیستم هورمونی و عصبی مغز است و با گام­‌هایی تاحدی مشخص و قابل پیش بینی در طول روز جلو می­روید، این روتین در مغزتان برنامه ریزی خواهد شد و در کوتاه مدت مثل 6-18 روز شما مشاهده خواهید کرد سختی اجرای این کارها برایتان راحت­تر شده است و در نتیجه نیازی به صرف انرژی زیاد برای قانع کردن خودتان در انجام کارها و عادات جدید نیست.