ذهن دردسرساز

نویسنده:خانم سارا اباذری-روان‌درمانگر
ما انسان‌ها تمایل داریم زندگیمان را در مسیر ارزش‌هایی که در طول تجربه زندگی برایمان اهمیت پیدا کرده‌اند بگذرانیم. اما به محض تصمیم برای حرکت براساس آنچه که برایمان ارزشمند است ترس‌ها و نگرانی‌ها سدی در مسیر حرکت می‌شوند.
ذهن ما با به تصویر کشیدن سناریوهای دردناک دست به پیشگویی در مورد آینده می‌زند و از ابهام وعدم قطعیتی می‌گوید که دراین مسیر انتظارمان را می‌کشد. بسیار محتمل است که در این مسیر وحشت زده شوید و از حرکت در مسیر ارزش‌ها و موضوعات مهم زندگی‌تان منصرف شوید.

اگرچه ما به قضاوت‌های ذهن برای اجتناب از خطر و درد نیاز داریم اما گاهی توان تفکیک موقعیت‌های بالقوه خطرناک و افکاری که صرفاً ساخته و پرداخته ذهن است را از دست می‌دهیم.
ما انسان‌ها اگرچه کنترل چندانی روی افکاری که به ذهنمان خطور می‌کند نداریم اما در مورد نحوه ارتباط با افکاری که در ذهن پرسه می‌زنند می‌توانیم دست به انتخاب بزنیم.

زمانی که درگیر قضاوت‌ها، ترس‌ها و ناشناخته‌های پیش رو در مسیر ارزش‌های مهم زندگی شدید اولین واکنش شما بهتر است مشاهده افکار باشد. این واکنش در واقع راهی است برای فاصله‌گیری از افکار.
از این طریق متوجه می‌شوید شما هرآنچه که ذهنتان می‌گوید نیستید و افکار واقعیت نیستند، مگر اینکه خودتان به آن‌ها قدرتی بدهید.

در ادامه چند راهبرد برای فاصله‌گیری از افکار به شما پیشنهاد می‌دهیم.

مراقبه اتاق سفید

چشمانتان را ببندید، فرض کنید در اتاقی خالی و سفید رنگ ایستاده‌اید، این اتاق یک درب ورودی سمت راست و درب خروجی در سمت چپ دارد. حال افکار و قضاوت‌های ذهنیتان را به صورت یک شی یا یک موجود زنده تصور کنید که از درب ورودی می‌آیند. هر فکری که وارد اتاق می‌شود بدون اینکه با آن درگیر شوید یا قضاوت کنید صرفاً عبور آن‌را از درب خروجی نگاه کنید.

اجرای این مراقبه به شما کمک می‌کند بتدریج از شدت اهمیت افکار آزاردهنده کاسته شود و ذهن احساس جدا شدن از فکر را تجربه کند. در این مراقبه متوجه می‌شوید افکار صرفاً ساخته‌های ذهنی هستند و نه لزوماً واقعیت‌های بیرونی.

تکرار افکار فاجعه آمیز

احتمالاً تجربه کرده‌اید که هر چقدر هم که به موضوعی احساسات خوشایند یا ناخوشیند داشته باشید اما بعد از مواجهه مکرر با آن دچار احساس بی‌تفاوتی و کرختی می‌شوید.
برای مثال اولین بار که تجربه خوردن یک غذای لذت بخش یا دیدن یک فیلم ترسناک را داشتید به یادآورید. حال فرض کنید این تجربه را چندین بار پشت سر هم تکرار کرده‌اید. اتفاقی که می‌افتد این است که به مرور از شدت هیجانی که بار اول تجربه کرده‌اید کاسته می‌شود. افکار هم اینگونه هستند هر چقدر که یک فکر را تکرار کنیم بتدریج معنایش را از دست خواهد داد.

برای مثال سعی کنید که یک فکر نگران کننده انتخاب کنید و آن‌را به دو یا سه کلمه خلاصه کنید سپس این کلمات را بارها برای خود تکرار کنید. خواهید دید با تکرارهرچه بیشتر رشته افکار صرفاً به اصواتی بی معنا تبدیل خواهند شد.

پناهگاهی در لحضه اکنون

یکی دیگر از راه‌های عبور از کنار افکار دردناکی که به ذهن خطور می‌کند تجربه حضور در لحظه حال است. افکار همواره ما را به گذشته و آینده سوق می‌دهند در حالیکه تنها زمان در دسترس اینجا و اکنون است.

زمانی که درگیر نگرانی‌های آینده و یا نشخوار شکست‌های گذشته می‌شوید برای اینکه بتوانید در مسیر حرکت به سمت ارزش‌های مهم زندگی تا باقی بمانید از مراقبه حواس پنجگانه استفاده کنید.

برای ده ثانیه به اشیا رنگ‌ها و الگوهای اطرافتان نگاه کنید.
سپس چشم‌هایتان را ببندید و به صداهایی که می‌شنوید گوش دهید. به صدای تنفستان و هر صدایی که از دور یا نزدیک می‌شنوید توجه کنید.

تیکه‌های از یک شکلات، کشمش یا بادام را در دهانتان بگذارید و مزه کنید تجربه باز شدن طعم‌ها در دهانتان را احساس کنید. تجربه فشار دندان‌ها روی هم، حرکت زبان و… .

به حس بویاییتان توجه کنید چه بوهایی را احساس می‌کنید. به عبور جریان هوا از بینی و دهان توجه کنید.

توجه‌تان را به حس لامسه بیاورید. به فشاری که پایتان بر کف زمین یا بدنتان بر روی صندلی می‌آورد متمرکز شوید. هر حسی از بافت، فشار یا دما را احساس کنید. به احساسات درون بدنتان توجه کنید .

این تمرینات را می‌توانید در هر مکان و زمانی اجرا کنید. ساده بودن اجرای این تمرینات یکی از امتیازات آنهاست که به شما کمک می کند فرصت فاصله گرفتن از افکار و تجربه حضور در لحظه اکنون و حرکت به سمت ارزش‌های زندگی را پیدا کنید.

اگر این مطلب را دوست داشتید و علاقه‌مند به مطالعه بیشتر در این حوزه هستید می‌توانید به کتاب زندگی ارزش زیستن دارد، نوشته‌ی متیو مک کی و همکارانش مراجعه کنید.

همچنین می‌توانید نظرات و پرسش‌های خود را در مورد ذهن دردسرساز در زیر همین مطلب برای ما بنویسید.