چگونه خواسته خودم را بیان کنم؟ 4گام پیشنهادی

نویسنده: خانم سارا اباذری (روان‌درمانگر)

بیان صحیح خواسته‌ها و نیازها در یک رابطه، در دوام و کیفت آن رابطه نقش به سزایی دارد. در این مطلب خانم سارا اباذری، طرحواره درمانگر در نوجان کلینیک، نکاتی برای بیان بهتر خواسته‌هایتان با شما به اشتراک می‌گذارند.

موانع ابراز یک درخواست ساده
 زمان­ هایی هست که در درونت احساس می کنی در روابط ات درد داری اما انگار هر وقت تصمیم گرفتی از این درد حرف بزنی منصرف شدی. اتفاقی که خیلی اوقات برای بیان خواسته­ هامون می­افته اضطراب و ترس از واکنش طرف مقابل هست.
ممکنه گاهی این سوال­ ها توی ذهنت بیاد: اصلا حق دارم از دیگران درخواستی داشته باشم؟ من جسارت اینو دارم که بقیه رو به خاطر خواسته ­ام به زحمت بندازم؟ این اجازه رو به خودم می دم برای این­که دیگران کاری را به خاطر من انجام بدن اونا را مایوس و دلخور کنم یا وادارشون کنم به انجام کاری

جواب همه این سوالات “بله” است چون تو انسان هستی، آرزوهایی داری، ممکنه دلت آرزده بشه و لحظه ­هایی با درد و رنج دست و پنجه نرم کنی و تمامی این کارها به تو اجازه می­ده تا حق داشته باشی از طرف بقیه درک بشوی. (البته این مسئله با پرتوقعی و شکستن مرز حریم شخصی دیگران فرق داره).
قسمت ناراحت کننده داستان اینه که گاهی ما در خانواده ­هایی بزرگ می­شیم که اعتبار و ارزشی به نیازهای ما ندادن و حالا که بزرگ شدیم هم از اینکه تقاضایی داشته باشیم وحشت زده ایم چون یه جایی در درونمون اعتقاد داریم  “احساس و خواسته­ های من بیهوده هستن و برای هیچ کس ارزشی نداره”.
اما قرار نیست روال زندگی اینجوری ادامه پیدا کنه.
این مقاله برای توست تا بدونی برای داشتن  ارتباط خوب و سالم  با اطرافیانت چطور از درخواست هایت حرف برنی.

برای بیان بهتر خواسته‌ت، اول خودت را بشناس

خط اول یک رابطه خوب اینه که اول بدونی درون خودت چی می­گذره؟  احساسات و خواسته­ هایی که توی هر رابطه انتظار داری چیه؟
مثلا می­تونی از خودت بپرسی الان در موقعیتی که با این آدم خاص توی رابطه قرار گرفتم آیا احساس خوبی دارم یا وجودم دردی رو تجربه می­کنه؟
اگر احساس خوبی داری براش اسمی انتخاب کن: کنجکاوم، مشتاق­م، راضی­ ام، عشق و لذت دارم، انتظار همراه با حس خوشایندی دارم­، حس تفریح و خوشگدرونی دارم، علاقه دارم، احساس اشباع لذت بخشی دارم. یا برعکس اگر احساس دردناکی رو تجربه می کنی برای اونم اسمی بذار: اضطراب از آینده، ترس از موضوعی در زمان حال، خشم، انزجار و بیزاری، غمگینی، سوگ و فقدان، آزردگی، تنفر، خجالت و شرم، گناه، حسرت و محرومیت، تنهایی و پوچی.
حالا فرض کن بعد از مدت­ ها دوری و فاصله، دوست­ات یا شریک عاطفی­ت قراره چند روزی بیاد پیش تو، اول از این خبر حسابی ذوق زده میشی و منتظر اومدنش هستی اما هرچی که از زمان بودنتون باهم می­گذره می­بینی که احساس­ات داره تغییر می­کنه و دیگه نه تنها خوشحال نیستی بلکه احساس خوبی از بودنش نداری.
توی وجودت بگرد و ببین نسبت به دوستت و موقعیتی که توش قرار گرفتی چه احساسی داری؟ مثلا ممکنه متوجه بشی نسبت بهش خشم داری، با اینکه دوستت اومده پیش تو ولی احساس می­کنی انگار بازم تنهایی، احساس می کنی خاطرت رنجیده شده و…..  .
نگاهی به درونت بنداز و ببین این احساسات به چه موضوعی ربط پیدا می­کنه. ممکنه متوجه بشی دوستت انتظارات زیادی از تو داره یا یه جورایی انگار حریم خصوصی تو رو نقض می­کنه، یا هربار که باهم بیرون هستین وقت زیادی رو با گوشی­­ می­گذرونه و …. .
حالا که احساس­ات را به یک کلمه یا واژه تبدیل کردی از خودت بپرس که این احساس چی رو در تو شکل داده و دقیقا چه رفتاری مابین شما دونفر نیاز هست که تغییر کنه؟ خواسته ­ات اینه که رفتاری را بیشتر یا یا کمتر انجام بده ؟ انتظار داری رفتار جدیدی را انجام بدهد تا احساس متفاوتی رو در رابطه بتونی تجربه کنی؟
حالا تمام آنچه که در بالا گفته شد رو با کمک این چهار قدم برای یک درخواست ساده که در ادامه گفته میشه رو در قالب به یکی دوتا جمله به طرف مقابل­ات بگو :

یک راهنما برای «چگونه خواسته‌م را بیان کنم؟»

در زیر 4 گامی را به شما معرفی می‌کنیم که کمک می‌کند به این سوال که «چطور خواسته خودم را بیان کنم» پاسخ نظری و عملی بهتری داشته باشید.

قدم اول. یک توجیه مختصر (این مرحله اختیاری هست) : در قالب یک جمله بگو که مشکل چیه ؟
” من و تو اصلا وقت زیادی برای هم نداریم” ، “من اونقدر نمی تونم از حضور تو استفاده کنم” و …..
قدم دوم. یک جمله ترغیب کننده: این جمله بخش مهمی از درخواست است. تا به ­طرف مقابل نشون بدی برایش احترام قائلی. جمله ات رو اینجوری شروع کن: ممکن است لطفا……،خیلی خوب میشه اگر تو می تونستی……،داشتم به این فکر می کردم که ……، جمله­ هایی که رنگ و بوی  پرتوقعی و طلبکارانه داره بیشتر احتمال داره با مقاومت فرد مقابل روبرو بشه.
قدم سوم. یک درخواست مشخص و مستقیم: خواسته ­ات رو واضح، دقیق و بدون هرگونه احساس خاصی بگو. به لحن صدات توجه کن که بدون تهدید یا هیجان خاصی باشه. مراقب باش کلامت با سرزنش یا منتقل کردن این احساس که کار غلطی انجام داده همراه نباشه چون تو باید از خواسته و احساس خودت بگی. سعی کن درخواست­ت بیشتر از یکی دو جمله نباشه. هر اندازه خواسته ­ات را طول و تفسیر بدی و توجیه بیاری احتمال اینکه طرف مقابل مقاومت نشون بده یا کلافه بشه بیشتره.
قدم چهارم. بیان یک جمله توام با سپاس و قدرانی: جمله ای که رنگ و لعاب تشکر و قدردانی داشته باشه این احساس را به فرد مقابل منتقل می­کنه برای کاری که انجام می­ده ارزش قائل هستی و احتمال اینکه تشویق بشه تا به درخواست­ت جواب دهد و احساس تو رو ببینه بیشتر خواهد شد. جمله ­ات را اینجوری تموم کن: “این کار تو به من واقعا کمک ­میکنه احساس بهتری داشته باشم”، ” ممنونم که برای این رابطه تلاش می­کنی”، “این کار تو واقعا باری از دوش من برمیداره”، “از توخیلی سپاس­گذارم”.

یک نمونه برای آنچه تا به الان گفته شد.
 ” من برای اومدن تو خیلی ذوق زده و خوشحال بودم. کلی برنامه ریزی کردم تا این مدت دوری و فاصله رو باهم جبران کنیم اما آروم آروم هرچی که از زمان باهم بودنمون می­گذره بیشتر احساس تنهایی، خشم و زودرنجی دارم. دیدن اینکه با وقت زیادی با گوشی­ت مشغولی، شنیدن انتقاد دائمی در مورد تصمیم­ های شخصی من و یا سلیقه­ ام در چیدمان خونه منو آزرده و ناامید می­کنه. خیلی خوب میشه اگر موافق باشی وقت بیشتری رو باهم حرف بزنیم و تو هم در مورد خودت به من بگی و…. . میدونی اینجوری من احساس می کنم برای تو اهمیت دارم. ممنونم که بهم گوش می دی” .

امیدواریم با خواندن این مطلب، پاسخ روشنتری به سوال «چطور خواسته خودم را بیان کنم» پیدا کرده باشید. فراموشنکنید که گاهی اوقات مشکل در ابراز خواسته خود، در این است که گرفتار یک طرحواره ناسازگار هستیم. میتوانید از این تستهای رایگان روانشناسی استفاده کنید و با این طرحواره ها بیشتر آشا شوید.