در دنیای امروز، خیلیها صبح را با نوتیفیکیشن خبرگزاریها و شب را با اسکرولکردن شبکههای اجتماعی به پایان میرسانند؛ خبرهایی درباره جنگ، ناامنی، بحران اقتصادی و بلایای طبیعی که تقریباً هیچوقت قطع نمیشوند. «مطلع بودن» در ظاهر یک فضیلت است، اما پژوهشهای متعدد نشان دادهاند که مواجهه مداوم با اخبار منفی میتواند هزینههای سنگینی برای ذهن و بدن داشته باشد. اثرات اخبار بد بر سلامت روان فقط به چند دقیقه دلگرفتگی بعد از شنیدن یک خبر تلخ محدود نمیشود؛ این اثرات میتوانند به اضطراب مزمن، افسردگی، فرسودگی و حتی علائم شبیه اختلال استرس پس از سانحه منجر شوند.
برای ما ایرانیان که در سالهای اخیر، به ویژه در دی ماه گذشته (دی 1404)، زیر فشار ترکیبی تورم، نااطمینانی اجتماعی، اخبار اعترضات و دیدن تصاویر و ویدیوهای ناگوار و همچنین تحولات منطقهای و جهانی زندگی کردهایم، این سؤال که: چطور میتوان از اخبار باخبر بود، اما در عین حال، اثرات اخبار بد بر سلامت روان را به حداقل رساند؟، یک دغدغه است. پاسخ علمی به این سؤال، این است که ما با رژیم خبری محدود، سواد رسانهای، ذهنآگاهی، خودمراقبتی و در صورت لزوم درمانهایی از جمله درمان شناختی-رفتاری میتوانیم این اثرات را به حداقل رسانده و از سلامت روان خود مراقبت کنیم.
به نقل از سایت Menta Health Foundation در رابطه با اثرات اخبار منفی بر سلامت روان، بیان میشود که:
“Constantly hearing about negative news from around the world can feel like a lot to take in – and that’s because it is. Feeling overwhelmed by current events, no matter how big or small, can take a toll on our mental health.”
(ترجمه: شنیدن مداوم اخبار منفی از سراسر جهان میتواند بار سنگینی برای تحمل کردن باشد – و دلیلش این است که واقعاً همینطور است. احساس غرق شدن در رویدادهای جاری، فارغ از کوچک یا بزرگ بودن آنها، میتواند بر سلامت روان ما آسیب وارد کند.)
اثرات اخبار بد بر سلامت روان دقیقا چیست؟ از اطلاعرسانی تا فرسودگی روانی
وقتی از اثرات اخبار بد بر سلامت روان صحبت میکنیم، منظور مجموعهای از واکنشهای هیجانی، شناختی و بدنی است که بعد از مواجهه با خبرهای تهدیدآمیز و ناامیدکننده ظاهر میشوند و اگر این مواجهه تکرار شود، پایدار میمانند.
به طور کلی میتوان اثر اخبار بد بر سلامت روان را در دو سطح توصیف کرد:
- در کوتاهمدت: افزایش اضطراب، تنش بدنی، تحریکپذیری، نشخوار فکری، افت تمرکز و کاهش احساس آرامش و لذت.
- در بلندمدت: رشد نگرانی مزمن نسبت به آینده، احساس درماندگی و بیقدرتی، بدبینی نسبت به جهان و در برخی افراد، بروز یا تشدید افسردگی و علائم استرس پس از صانحه، حتی اگر شخص مستقیماً درگیر رویداد نبوده باشد.
از یک نگاه خبر تا دووماسکرولینگ: سازوکارهای پنهان
یکی از کلیدواژههای مهم در تحلیل اثرات اخبار بد بر سلامت روان، «عدمقطعیت» است. وقتی خبرها پیدرپی جهان را خطرناک، بیثبات و غیرقابلپیشبینی نشان میدهند، ذهن بهطور طبیعی تلاش میکند با جمعآوری بیشتر اطلاعات، احساس کنترل را برگرداند؛ نتیجه این میشود که فرد بهطور مکرر خبرها را چک میکند، کانالهای بیشتری را دنبال میکند و به اسکرولکردن بیپایان در شبکههای اجتماعی عادت میکند.
این چرخه که در ادبیات عمومی به «دووماسکرولینگ» مشهور شده، کمکم به چرخهای خودتقویتگر تبدیل میشود:
- خبر منفی ← افزایش اضطراب و نگرانی ← چککردن بیشتر خبر برای اطمینان ← مواجهه با اخبار منفی بیشتر ← اضطراب بیشتر.
در فضای ایران، این چرخه را میتوان در زندگی بسیاری از مردم دید: فردی که از آینده اقتصادی میترسد، چندین بار در روز نرخ ارز، تحلیلها و شایعات اقتصادی را دنبال میکند؛ کسی که نگران امنیت است، مرتب کانالهای خبری مختلف، پیامرسانها و شبکههای اجتماعی را چک میکند. نتیجه این است که «آگاهی» بهجای آرامش، بیشتر اضطراب، خشم و درماندگی میآورد. بنابراین به نظر میرسد که یکی از مهارتهای ضروری، آشنایی با راههای کاهش استرس پس از شنیدن اخبار بد و چگونگی به کار بردن آنها مطابق با شرایط محیطی است.
چرا اخبار تلویزیون بیشترین آسیب را به روان میزنند؟
پژوهشهای (از جمله هولمان وهمکاران،2019) مربوط به جنگها، تیراندازیهای جمعی و فجایع طبیعی نشان دادهاند که نوع رسانه مهم است. مواجهه با متن خبر یا شنیدن آن، یک سطح از تحریک هیجانی ایجاد میکند؛ اما مواجهه تصویری و ویدئویی، بهویژه وقتی صحنههای خشونت، درد، مرگ یا آشفتگی انسانی را نشان میدهد، معمولاً واکنشهای شدیدتری را برمیانگیزد. تلویزیون و ویدئو چند ویژگی دارند که اثر تهدید را قویتر میکند:
- ترکیب تصویر، صدا، موسیقی و لحن هشداردهنده مجری یا خبرنگار.
- تکرار مداوم صحنههای اوج حادثه در ساعات مختلف روز.
- تمرکز بر تصاویر تکاندهنده و نزدیکنمایی چهرهها.
برای مثال، فردی در تهران را تصور کنید که بعد از شنیدن خبر یک حادثه خونین، نسخههای مختلف گزارش تلویزیونی همان رویداد را میبیند، سپس در شبکههای اجتماعی فیلمهای طولانیتر و گاه سانسورنشده را تماشا میکند، و در پیامرسانها نیز کلیپهای مشابه دریافت میکند. در این وضعیت، مغز او نه یکبار، بلکه دهها بار با تصاویر تهدید و تروما مواجه شده است. پژوهشها نشان میدهند که این نوع مواجهه تکراری میتواند به علائمی مثل کابوس، یادآوریهای مزاحم، گوشبهزنگی مداوم و اجتناب از موقعیتهای مرتبط منجر شود؛ یعنی الگوی تروما ثانویه، بدون اینکه فرد مستقیماً در صحنه حضور داشته باشد.
به همین دلیل، بسیاری از متخصصان معتقدند اگر مصرف تلویزیون و ویدئوهای خبری کنترل نشود، میتواند نسبت به خبرخوانی متنی، آسیب بیشتری به روان وارد کند، بهخصوص در افرادی که سابقه اضطراب، افسردگی یا تروما دارند. در چنین بستری، آگاهانه تنظیمکردن رابطه با خبر، یک ضرورت بهداشتی است؛ نه فقط یک توصیه روانشناختی لوکس؛ بنابراین آشنایی افراد با اثرات کوتاه مدت و بلند مدت اخبار بد، تاثیر استرس ناشی از اخبار بد بر سلامت روان و راههای کاهش استرس پس از شنیدن اخبار بد و اثرات این خبرها بر سلامتشان ضروری است.
راههای کاهش اثرات اخبار بد بر سلامتی و سلامت روان در زندگی روزمره
یافتههای پژوهشی نشان میدهند که نحوه مواجهه ما با خبر، تقریباً به اندازه خود حجم خبر مهم است. چند خط اصلی در راهبردهای مقابلهای سازگار وجود دارد:
۱. طراحی «رژیم خبری» بهجای رها بودن در سیل اطلاعات
مطالعات و توصیههای متخصصان نشان میدهند که محدودکردن زمان و دفعات مواجهه با خبر، یکی از موثرترین راهها برای کاهش اضطراب است. این یعنی:
- تعیین دو یا سه بازه زمانی مشخص در روز (مثلاً صبح و عصر، هرکدام ۲۰–۳۰ دقیقه) برای بررسی خبر.
- ممنوع کردن مواجهه با خبر در ۶۰–۹۰ دقیقه قبل از خواب، برای حفاظت از کیفیت خواب.
۲. انتخاب آگاهانه منابع خبری و پرهیز از بمباران تصویری
همه منابع خبری یکسان نیستند. برخی رسانهها با تیترهای شدیداً احساسی، موسیقی دراماتیک و تمرکز افراطی بر فجایع، عملاً اضطراب و خشم را تشدید میکنند. توصیههای مبتنی بر سواد رسانهای شامل این نکات است:
- انتخاب چند منبع نسبتاً متعادل که علاوه بر مشکلات، به تحلیل و راهحلها هم توجه دارند.
- پرهیز از کانالهایی که عمدتاً شایعهمحور یا شدیداً تحریککنندهاند.
- محدود کردن تماشای ویدئوهای خشن یا تکاندهنده؛ در بسیاری موارد، خواندن یک خبر متنی برای اطلاع کافی است و نیازی به دیدن چندباره تصاویر نیست.
۳. تبدیل نگرانی به اقدام هدفمند و حمایت اجتماعی
پژوهشها نشان میدهند افرادی که در واکنش به اخبار بد، فقط منفعلانه مصرف میکنند، بیشتر دچار درماندگی و افسردگی میشوند، در حالی که کسانی که بخشی از نگرانی خود را به اقدام تبدیل میکنند، احساس کنترل و امید بیشتری دارند. اقدام هدفمند میتواند شکلهای مختلفی داشته باشد:
- کمک به خیریهها یا گروههای مردمی در حوزهای که خبر آن شما را ناراحت کرده است.
- حمایت عاطفی از اطرافیان درگیر بحران.
- مشارکت در فعالیتهای مدنی، آموزشی یا آگاهیبخش.
راهبردهای درمانی:
برای بسیاری از افراد، راههای کاهش استرس پس از شنیدن اخبار بد، تنظیم خودخواسته مصرف خبر و تغییر سبک زندگی کافی است؛ اما وقتی اثرات اخبار بد بر سلامت روان به شکل اضطراب شدید، بیخوابی مزمن، افکار مزاحم یا علائم تروما ظاهر میشود، رویکردهای درمانی ساختارمند میتواند بسیار کمککننده باشد. مهمترین رویکردها عبارتاند از:
۱. درمان شناختی–رفتاری: کار بر افکار فاجعهانگار و چرخه خبر
در CBT، درمانگر به مراجع کمک میکند:
- افکار افراطی و فاجعهمحور پس از شنیدن خبر را شناسایی کند (مثل «همهچیز تمام است»، «هیچ آیندهای وجود ندارد»، «هیچ کاری از دست من برنمیآید»).
- این افکار را با پرسشگری و شواهد واقعی به چالش بکشد (چه شواهدی برای این فکر دارم؟ چه شواهدی علیه آن وجود دارد؟ آیا تنها نتیجه ممکن همین است؟).
- الگوی رفتاری خود را بررسی کند؛ مثلاً اینکه هر بار اضطراب بالا میرود، چند ساعت در کانالهای خبری میچرخد و این کار چه تأثیری بر حالش دارد.
۲. رویکردهای موج سوم
در رویکردهای موج سوم، بهجای تمرکز صرف بر تغییر محتوای فکر، روی رابطه ما با فکر و احساس کار میشود:
- در ACT، فرد یاد میگیرد اضطراب ناشی از اخبار بد را بهعنوان بخشی از تجربه انسانی بپذیرد، بدون اینکه اجازه دهد این اضطراب، او را به رفتارهای ناسالم (مثل چککردن افراطی خبر یا انزوا) سوق دهد؛ تمرکز روی ارزشهای شخصی و اقدام در جهت آنهاست، حتی در حضور نگرانی.
- در DBT، مهارتهای تحمل پریشانی و تنظیم هیجان آموزش داده میشود؛ این مهارتها به فرد کمک میکند در لحظات اوج اضطراب، بدون رفتارهای تکانشی (مثل انفجار خشم یا مصرف افراطی رسانه)، از موج احساسات عبور کند.
- در درمان فراشناختی، باورهای زیرین درباره فکرکردن بررسی میشود؛ باورهایی مثل «اگر خبر را لحظهای رها کنم، حتماً حادثه بدی رخ میدهد و غافلگیر میشوم» یا «نگرانی کمک میکند آماده باشم» اصلاح میشوند.
۳. مداخلات مبتنی بر ذهنآگاهی و کاهش استرس
برنامههای ذهنآگاهی، مثل دورههای کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی، با استفاده از تمرینهایی مانند مدیتیشن تنفسی، اسکن بدن و یوگای ملایم، به فرد کمک میکند:
- واکنشهای بدنی خود را هنگام مواجهه با اخبار بد زودتر تشخیص دهد (تپش قلب، انقباض عضلات، تنگی نفس).
- بهجای غرق شدن در داستانهای ذهنی، توجه را به لحظه اکنون و احساسهای جسمی برگرداند.
- فاصلهای سالم بین «خبر» و «معنایی که ذهن میسازد» ایجاد کند.
مطالعات (یاینگ و همکاران،2023) نشان دادهاند که این نوع مداخلات میتوانند اضطراب، افسردگی و تاثیر استرس ناشی از اخبار بد بر سلامت روان (از جمله استرس رسانهای) را کاهش دهند و تابآوری هیجانی فرد را بالا ببرند.
۴. مدیریت تروما و تروماهای ثانویه
در مواردی که فرد، بهخصوص از طریق تصاویر و ویدئوهای خشونتبار، بهطور مکرر با صحنههای تکاندهنده روبهرو شده و علائمی شبیه PTSD دارد (کابوس، یادآوریهای ناخواسته، اجتناب، گوشبهزنگی مداوم)، درمانهای متمرکز بر تروما لازم میشود؛ مثل:
- درمانهای شناختی–رفتاری متمرکز بر تروما،
- حساسیتزدایی و بازپردازش از طریق حرکات چشم
- و ترکیب اینها با آموزش خودمراقبتی و تنظیم مصرف رسانه.
این رویکردها معمولاً در جلسات فردی توسط روانشناسان یا رواندرمانگران آموزشدیده ارائه میشوند و هدفشان کمک به پردازش تجربههای دردناک و کاهش قدرت تصاویر ذهنی است.
۵. مهارتهای تنظیم هیجان و تکنیکهای بدنی
بخشی از بسته درمانی، مهارتهایی است که فرد میتواند در لحظه، بعد از مواجهه با اخبار بد، بهکار ببرد:
- تکنیکهای «گراندینگ» (زمینگیرسازی)؛ مثلاً تمرکز بر پنج چیز که میبیند، چهار چیز که لمس میکند، سه چیز که میشنود، تا ذهن از تصاویر خبری فاصله بگیرد.
- تنفس آهسته و عمیق دیافراگمی برای کاهش برانگیختگی سیستم عصبی.
- ریلکسیشن عضلانی تدریجی، کشش، پیادهروی و فعالیت بدنی سبک.
این ابزارها هم میتوانند در جلسات درمان آموزش داده شوند و هم در قالب برنامههای خودیاری به مردم منتقل شوند.
جمعبندی: از آگاهی تهدیدآمیز تا تعادل روانشناختی
اثرات اخبار بد بر سلامت روان، از اضطراب لحظهای تا PTSD مزمن، با رژیم خبری محدود، سواد رسانهای و خودمراقبتی قابل پیشگیری است. تلویزیون بهدلیل تصاویر تکرارشونده ویدئویی، در مقایسه با خبرخوانی متنی، محرک قویتری برای سیستم استرس است و در افراد حساس یا دارای سابقه مشکل روانی، میتواند علائم را تشدید کند. در شرایط حال حاضر ایران، تنظیم آگاهانه رابطه با خبر – نه قطع کامل آن – در کنار راهبردهای علمی مانند CBT، مداخلات مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR)، تنفس دیافراگمی و مهارتهای تنظیم هیجان، کلید حفظ تعادل روانی در میان موج بیوقفه اطلاعاتی است. این رویکرد چندلایه به شما اجازه میدهد هم از رویدادهای مهم مطلع بمانید و هم از تبدیل شدن خبر به منبع فرسودگی، ناامیدی و درماندگی جلوگیری کنید.
سوالات متداول
بعد از شنیدن اخبار بد، چطور فوراً استرسم را کم کنم؟
تنفس دیافراگمی (۴ ثانیه دم، ۴ نگهداشتن، ۶ بازدم) + گراندینگ حواس (۵ چیز ببین، ۴ لمس کن، ۳ بشنو) + ۱۰ دقیقه پیادهروی.
این ترکیب که از بهترین راههای کاهش استرس پس از شنیدن اخبار بد است، در ۵ دقیقه سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند و اضطراب را ۳۰-۵۰% کاهش میدهد.
چه زمانی باید حتماً به متخصص مراجعه کنیم؟
اگر اثرات اخبار بد بر سلامت روان شما بهحدی رسیده است که، خوابتان را بهطور جدی مختل کرده، تمرکز، تحصیل، کار یا روابطتان را به هم زده و یا علائمی مانند کابوسهای مکرر، ناامیدی عمیق و .. را تجربه میکنید، بهتر است با یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.
