به طور خلاصه، استرس یک واکنش معمول و طبیعی است که بدن و ذهن شما به هر تغییر یا چالشی که در زندگی با آن مواجه می‌شوید، دارد. مقداری استرس می‌تواند به شما کمک کند تا عملکرد بهتری داشته باشید اما استرس بیش از حد می‌تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب برساند. ما در این مقاله به مهم‌ترین نکاتی که در ارتباط با استرس و راه‌های جلوگیری از آن باید بدانید، پرداخته‌ایم .
استرس چیست، چرا دچار آن می‌شویم و چطور آن را مدیریت کنیم؟
استرس یک واکنش طبیعی در میان انسان‌ها و حیوانات است که برای همه‌ی افراد رخ می‌دهد. درواقع، بدن انسان طوری طراحی شده که با استرس بتواند کنار بیاید. زمانی که در زندگی خود با چالش‌ها و عوامل استرس‌زا روبرو می‌شوید، بدن شما یک‌سری واکنش‌های جسمی و روانی از خود نشان می‌دهد تا بتواند با شرایط جدید سازگار شود. این واکنش‌های بدنی و روانی استرس نام دارند.
واکنش‌هایی که بدن شما هنگام روبرو شدن با موقعیت‌های استرس‌زا از خود نشان می‌دهد به بدن شما کمک می‌کند تا بتوانید با آن عوامل استرس‌زا مقابله کنید. شاید برایتان جالب باشد که بدانید استرس می‌تواند مثبت باشد و شما را هوشیار، باانگیزه و آماده برای مقابله و دوری از خطر نگه دارد. برای مثال اگر شما یک آزمون مهم و سرنوشت ساز پیش‌رو دارید، استرس مثبت می‌تواند به شما کمک کند تا احساس نگرانی به شما دست دهد و برای امتحان خود، بیشتر تلاش کنید، حتی اگر لازم بود شب را بیدار بمانید تا بتوانید به نتیجه‌ی دلخواه خود برسید. استرس زمانی مشکل‌ساز می‌شود که فرد همیشه دچار استرس باشد بدون این‌که با چالش یا اتفاق خاصی روبرو شده باشد.
5 نکته‌ی مهم درباره‌ی استرس را ادامه بخوانید
-
زمانی که دچار استرس می‌شوید چه اتفاقی در بدن‌تان رخ می‌دهد؟
سیستم عصبی خودکار بدن، کنترلِ ریتم ضربان قلب، تنفس، تغییرات بینایی و موارد دیگر را به دست می‌گیرد تا بدن با وضعیت‌های استرس‌زا مقابله کند. زمانی که یک فرد استرس مزمن و طولانی مدت دارد بدن باید به طور مداوم نسبت به استرس از خود واکنش نشان دهد که این عمل،مشکلاتی در بدن ایجاد می‌کند.
علائم جسمانی استرس عبارت‌اند از:
- دردهای عضلانی و مفصلی
- درد و فشار در قفسه‌ی سینه یا تپش قلب شدید
- خستگی یا مشکل در خواب
- سردرد و سرگیجه
- فشارخون بالا
- مشکلات معده یا گوارش
- مشکل در داشتن رابطه‌ی جنسی
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
- کم انرژی بودن
- فشار دادن مدام دندان‌ها
- دهان خشک و مشکل در هضم کردن غذا
علائم روانی استرس عبارت‌اند از:
- احساس اضطراب
- احساس کلافگی
- احساس افسردگی
- احساس ناراحتی
- داشتن حملات عصبی
- دوری کردن از دیگران
- احساس بد در مورد خود داشتن
- احساس تنهایی کردن
- بی‌قراری، ناامیدی و بدخلقی
بیشتر افرادی که مبتلا به استرس مزمن هستند، از روش‌های نادرست و آسیب‌زننده‌ای برای مدیریت استرس خود استفاده می‌کنند. برخی از این رفتارهای نادرست عبارت‌اند از:
- مصرف زیاد الکل
- قمار کردن
- مصرف مواد مخدر
- سیگار کشیدن
- پرخوری
- اعتیاد به اینترنت یا تلفن همراه هوشمند
-
استرس چگونه تشخیص داده می‌شود؟
استرس یک رویدادی است که درذهن فرد اتفاق می‌افتد بنابراین، با آزمایش‌ها قابل اندازه‌گیری نیست. معمولاً شخصی که استرس دارد و آن را تجربه می‌کند می‌تواند تشخیص دهد که مبتلا به استرس است یا نه و میزان و شدت آن را بیان می‌کند. روان درمانگرها ممکن است از پرسش‌نامه‌ها برای درک استرس شما و تأثیر آن بر زندگی استفاده کنند. برای مثال اگر ببینند فشارخون شما بالا است، مشکلات معده و دردهای عضلانی دارید، احساس ناراحتی و یا افسردگی می‌کنید با درنظرگرفتن حالات دیگر شما، استرس را تشخیص و اقدام به درمان می‌کنند.
-
چه راهکارهایی برای کاهش استرس وجود دارد؟
ابتدا باید به خاطر داشته باشیم که راهکارهای 100 درصد موثر و مشخصی برای کنترل استرس وجود ندارد. در واقع، در اغلب موارد ممکن است افراد یک اضطراب شدید یا مزمن را با استرس طبیعی اشتباه بگیرند. با این حال، در ادامه برخی اقداماتی را که مشخص شده در اغلب موارد می‌توانند به کاهش استرس فرد کمک کنند، با شما به اشتراک می‌گذاریم:
- وقتی احساس کردید علائم استرس قرار است به سراغ شما بیاید، ورزش کنید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه هم می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهتر کند. مقالات زیادی از جمله پژوهشی که در سال 2021 انجام شده است، نشان داده‌اند که پیاده‌روی ساده، روی کاهش هورمون کورتیزول (که وابسته به میزان استرس فرد است) تاثیر می‌گذارد.
- در پایان هر روز درمورد کارهای خوبی که انجام داده‌اید، موفقیت‌هایی که به دست آورده‌اید، فکر کنید به جای آنکه بیشتر افکار و حواستان را درگیر کارهای انجام نشده و عقب افتاده کنید.
- برای روزها، هفته‌ها و ماه‌های خود اهدافی تعیین کنید. این برنامه ریزی باعث می‌شود تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و بدانید که کنترل لحظه به لحظه‌ی زندگی خود را دراختیار دارید.
- با یک روان‌درمانگر درمورد مشکلات و نگرانی‌های خود صحبت کنید و اجازه ندهید افکار منفی در ذهن شما روی هم انباشته شوند. همانطور که گفتیم، ممکن است در برخی موارد با انجام برخی رفتارها مثل اصلاح سبک زندگی، فعالیت بدنی، خواب و خوراک، سطح استرس شما مدیریت شود. اما در برخی موارد راهکاری بهتر از مراجعه به روان‌درمانگر برای شما وجود ندارد. در صورتی که از روش‌هایی مثل روش‌های بالا استفاده کردید و همچنان احساس کردید که دارید روزهایتان را سطح بالایی از استرس می‌گذرانید، به این فکر کنید که شاید مراجعه به روان‌درمانگر بهترین روش برای درمان این سطح از استرس باشد.
-
درمان استرس ضرورت دارد؟ تفاوت استرس و اضطراب چیست؟
پیش از آنکه بخواهیم به درمان استرس اشاره کنیم، بهتر است به تفاوت استرس و اضطراب بپردازیم.
تفاوت استرس و اضطراب
تفاوت بین استرس و اضطراب در این است که استرس پاسخی به یک تهدید یا چالش در یک موقعیت خاص است، درحالی که اضطراب واکنشی است به استرس که حتی اگر تهدید یا چالش از بین رفته باشد، همچنان ادامه می‌یابد.
استرس معمولاً علتی دارد و موقتی است درحالی که اضطراب شامل نگرانی‌های مداوم و بیش از حد است که می‌تواند در فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد کند و حداقل شش ماه طول می‌کشد. استرس و اضطراب هردو می‌توانند علائم فیزیکی و روانی مشابهی مانند مشکلات خواب، مشکلات گوارشی، تنش عضلانی، تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز ایجاد کنند.
با این حال، اضطراب همچنین می‌تواند علائم بی‌حسی و حملات وحشت داشته باشد. استرس و اضطراب گاهی اوقات می‌توانند انگیزه‌های مفیدی برای انجام وظایف یا غلبه بر چالش‌ها باشند اما استرس و اضطراب کنترل‌نشده می‌تواند بر سلامت روان و جسم شما تأثیر منفی بگذارد.
بنابراین، پیدا کردن راه‌های سالم برای مقابله با استرس و اضطراب، مانند فعالیت بدنی، تکنیک‌های آرام سازی، حمایت اجتماعی، روان‌درمان یا دارودرمانی مهم است.
اگر احساس می‌کنید که استرس یا اضطراب شما بر عملکرد یا خلق‌وخوی شما تاثیر می‌گذارد، لازم است با یک روان‌درمانگر صحبت کنید زیرا او می‌تواند آنچه را که شما تجربه می‌کنید، درک کند و راه‌هایی برای مقابله با آن به شما توصیه کند. همچنین می‌توانید با تست اضطراب میزان اضطراب خودتان را بسنجید.
-
چه راه‌هایی برای جلوگیری از استرس وجود دارد؟
بسیاری از کارهای روزانه می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را از خود دور نگه دارید:
- انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مانند: مدیتیشن، یوگا و دیگر تمرینات ریلکسیشن. این فعالیت‌ها را می توانید با ثبت نام در یک باشگاه، جستجو کردن در اینترنت و یا نصب برنامه‌های ورزشی مخصوص تلفن همراه، انجام دهید.
- افکار مثبت داشته باشید و از منفی بافی دوری کنید. هر روز یک زمانی را به سپاس‌گزاری و شکرگزاری اختصاص دهید. بابت نعمت‌های خوب و اتفاقات خوبی که در آن روز برای شما اتفاق افتاده‌است از خدا سپاس‌گزاری کنید.
- این را بپذیرید که شما نمی‌توانید روی تمام مسائل و اتفاقاتی که در زندگی برایتان پیش می‌آید، کنترل داشته باشید. برخی از اتفاقاتی که برای ما پیش می‌آید خارج از اراده و اختیار ما است. مانند مرگ یکی از اعضای خانواده. راه‌هایی پیدا کنید تا نگرانی و فکر کردن مدام درمورد موقعیت‌هایی که توانایی تغییر آن‌ها را ندارید، کنار بگذارید.
- یاد بگیرید که به درخواست دیگران نه بگویید، هنگامی که خیلی سرتان شلوغ است و وقت آزاد ندارید. البته می‌دانیم که نه گفتن به دیگران، معلول بسیاری از احساسات، نگرش‌ها و رفتارهای آموخته‌شده‌ی ناخودآگاه در فرد است. پس اگر در نه گفتن مشکل جدی دارید، به این فکر کنید که شاید باید آن الگوهای ناخودآگاه را در یک فضای حرفه‌ای مثل روان‌درمانی شناسایی یا ترمیم کنید.
- ارتباط خود را با این افراد حفظ کنید: افرادی که شما را آرام نگه می‌دارند، احساس شادی در شما ایجاد می‌کنند، از شما حمایت عاطفی می‌کنند و به شما در مواقعی که به کمک احتیاج دارید، کمک می‌کنند. آن‌ها گوش شنوای خوبی برای شما هستند و می‌توانند به کاهش استرس در شما کمک کنند. این فرد ممکن است یک دوست باشد یا یک همکار یا شاید عضوی از خانواده.
چه زمانی باید با یک روان‌درمانگر درباره‌ی استرس خود صحبت کنید؟
اگر شما همیشه در زندگی خود استرس دارید بدون این‌که اتفاق یا مشکل خاصی در زندگیتان در حال رخ دادن باشد بهتر است با یک روان درمانگر صحبت کنید. همچنین، اگر افکاری سردرگم دارید، به آسیب‌رساندن به خودتان فکر می‌کنید و برای کاهش استرس از مواد مخدر، الکل و دیگر روش‌های اشتباه استفاده می‌کنید، باید به یک روان‌درمانگر مراجعه کنید تا با مشاوره دادن به شما کمک کنند.
فراموش نکنیم که استرس بخشی از زندگی همه‌ی ما است. مهم این است که بدانید چگونه باید با آن برخورد کنید، بهترین کاری که می‌توانید برای دوری از استرس انجام دهید این است که علائم آن را بشناسید.
1 دیدگاه ارسال دیدگاه جدید
تشکر از نویسنده خوبتون